DAFTAR MENU PENDERITA HIPERTENSI

DAFTAR MENU PENDERITA HIPERTENSI

HIPERTENSI

     A.    Pengertian

Hipertensi adalah suatu keadaan dimana tekanan darah meningkat melebihi batas normal. Batastekanan darah normal bervariasi sesuai dengan usia. Berbagai  faktor dapat memicu terjadinya hipertensi, walaupun sebagian besar (90%) penyebab hipertensi tidak diketahui (hipertensi essential). Penyebab tekanan darah meningkat adalah peningkatan kecepatan denyut jantung, peningkatan resistensi (tahanan) dari pembuluh darah tepi dan peningkatan volume aliran darah. Faktor gizi yang sangat berhubungan dengan terjadinya hipertensi melalui beberapa mekanisme. Aterosklerosis merupakan penyebab utama terjadinya hipertensi yang berhubungan dengan diet seseorang, walaupun faktor usia juga berperan, karena pada usia lanjut (usila) pembuluh darah cenderung menjadi kaku dan elastisitasnya berkurang. Pembuluh yang mengalami sklerosis (aterosklerosis), resistensi dinding pembuluh darah tersebut akan meningkat. Hal ini akan memicu jantung untuk meningkatkan denyutnya agar aliran darah dapat mencapai seluruh bagian tubuh.

Definisi umum hipertensi adalah apabila tekanan sistolik (SBP) adalah 140 mm Hg atau lebih, atau tekanan diastolik adalah 90 mm Hg atau lebih, atau pun kombinasi keduanya. Artinya, tekanan dalam pembuluh darah secara konsisten berada di atas normal. Hipertensi terjadi bila diameter arteri berkurang atau bila volume darah yang melalui arteri meningkat. Hipertensi sering merupakan gejala yang menyertai penyakit jantung, ginjal, dan ketidakseimbangan hormon.

      B.     Gejala

Gejala hipertensi tidak sama pada setiap orang. Gejala umumnya adalah sakit kepala, mudah marah, telinga berdengung, mata berkunang-kuang, sukar tidur, sesak napas, dan pusing. Akan tetapi gejala yang khas adalah sakit kepala yang dirasakan ada di sekitar tengkuk dan muncul di pagi hari dan mulai menghilang seiring dengan tingginya matahari. Ciri khas lain adalah sakit kepala berupa pusing yang tidak berdenyut tetapi terasa berat dan tegang.Berdasarkan Laporan ke-6 dari Joint National Committee on Detection, Evaluation, and treatment of High Blood Pressure (JNC VI) hipertensi diklasifikasikan pada tahapan / tingkatan (stage) berdasarkan risiko perkembangan penyakit kardiovaskuler (CVD).

   C.    Klasifikasi

  Tabel klasifikasi tekanan darah pada usia dewasa (≥18 tahun)

Kategori	Tekanan Darah (mm Hg)
	Sistolik		Diastolik
Optimal	<120	dan	<80
Normal	<130	dan	<85
Normal-tinggi	130 – 139	atau	85 – 89
Hipertensi
Stage I	140 – 159	atau	90 – 99
Stage 2	160 – 179	atau	100 – 109
Stage 3	≥180	atau	≥110

  Keterangan:

  Tekanan sistolik: tekanan darah yang terjadi saat jantung berkontraksi.

  Tekanan Diastolik: tekanan yang terjadi saat jantung relaksasi atau saat darah masuk ke  jantung.

Kategori normal tinggi juga disertakan sebab mereka yang termasuk di sana tergolong berisiko tinggi terkena hipertensi primer dan penyakit kardiovaskuler. Hipertensi stage I (140-159 / 90-99 mm Hg) merupakan level yang paling tinggi prevalensinya pada orang dewasa. Dengan kata lain, kelompok ini adalah kelompok yang memiliki risiko infark pada myocardial (myocardial infarction) atau stroke. Tujuan klasifikasi adalah arbitrary karena setiap stage peningkatan tekanan datah adalah berhubungan dengan peningkatan insidensi CVD dan penyakit ginjal. Oleh sebab itu, normalisasi tekanan darah penting dilakukan bagi setiap stage hipertensi.

    D.    Diet Hipertensi

            Diet untuk penderita hipertensi biasanya disebut dengan “diet rendah garam”. Garam yang dimaksud adalah garam natrium yang terdapat di dalam garam dapur (NaCl), soda kue (NaHCO3), baking powder, natrium benzoat, dan vetsin (monosodium glutamat).

Natrium merupakan kation utama dalam cairan ekstraseluler tubuh yang berfungsi menjaga keseimbangan cairan dan asam basa tubuh, serta berperan dalam transmisi saraf dan kontraksi otot. Makanan sehari-hari umumnya mengandung lebih banyak natrium daripada yang dibutuhkan tubuh. Dalam kondisi normal, jumlah natrium yang dikeluarkan tubuh melalui urin sama dengan jumlah yang dikonsumsi, sehingga terdapat keseimbangan.

WHO (1990) menganjurkan pembatasan konsumsi garam dapur hingga 6 gr per hari (ekuivalen dengan 2400 mg natrium). Asupan natrium yang berlebihan, terutama dalam bentuk NaCl, dapat menyebabkan gangguan keseimbangan cairan tubuh, sehingga menyebabkan oedema atau asites dan/atau hipertensi.

Tujuan dari diet “rendah garam” adalah membantu menghilangkan penumpukan garam dan air dalam jaringan tubuh dan menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi. Diet ini harus cukup mengandung energi, protein, mineral dan vitamin. Pemberian natrium disesuaikan dengan berat tidaknya penumpukan garam atau air dan/atau hipertensi.

Berikut ini adalah daftar bahan makanan yang dianjurkan dan tidak dianjurkan:

Bahan Makanan	Dianjurkan	Tidak Dianjurkan
Sumber karbohidrat	Beras, kentang, singkong, terigu, tapioka, hunkwe, gula, makaroni, mi, bihun, roti, biskuit, kue kering yang dimasak tanpa garam dapur dan/atau baking powder dan soda.	Roti, biskuit dan kue-kue yang dimasak dengan garam dapur dan/atau baking powder dan soda.
Sumber protein hewani	Telur maksimal 1 btr/hari, daging sapi, ayam dan ikan maksimal 100 gr/hari	Otak, ginjal, lidah, sardin, daging, ikan, susu, dan telur yang diolah dengan garam dapur seperti: daging asap, ham, bacon, dendeng, abon, keju, ikan asin, ikan kaleng, korned, ebi, udang kering, telur asin, telur pindang.
Sumber protein nabati	Tempe, tahu, kacang tanah, kacang hijau, kacang kedele, kacang merah, dan kacang-kacangan lain yang dimasak tanpa garam dapur	Selai kacang, keju kacang tanah dan semua kacang-kacangan yang dimasak dengan garam dapur, baking powder, dan soda.
Sayuran	Semua sayuran segar dan sayuran yang diawet tanpa garam dapur dan natrium benzoat.	Sayuran yang dimasak dan diawetkan dengan garam dapur dan ikatan natrium lain seperti: sayur dalam kaleng, sawi asin, asinan dan acar.
Buah-buahan	Semua buah-buahan segar dan buah yang diawet tanpa garam dapur dan natrium benzoat.	Buah-buahan yang dimasak dan diawetkan dengan garam dapur dan ikatan natrium lain seperti: buah dalam kaleng, asinan buah, manisan buah.
Lemak	Minyak goreng, mentega, dan margarin tanpa garam.	Margarin dan mentega biasa.
Minuman	Teh,	Minuman kaleng, kopi
Bumbu	Semua bumbu yang tidak mengandung garam dapur dan ikatan natrium yang lain	Garam dapur (untuk hipertensi berat), baking powder, soda kue, vetsin, kecap, terasi, maggi, tomato ketchup, petis, dan tauco.

CONTOH JADWAL MENU UNTUK 10 HARI PADA PENDERITA HIPERTENSI

Hari	Waktu
	Pagi/jam 07.00	Jam 10.00	Siang /jam 12.00	Jam 16.00	Malam /jam 20.00
Ke1	Nasi goreng sayur	Sari buah segar	Nasi, bening ketimun	Buah pepaya	Nasi, laksa serabut ayam,
Ke2	Mi Hokian	Ketimus nangka	Nasi, sayur bobor, bakwan tahu	Jus mentimun	Nasi, tumis tahu,kentang
Ke3	Nasi goreng kunyit	Singkong manis	Nasi, sayur rica rodoh	Mix fruit juice	Nasi, tempe kukus cabai hijau.
Ke 4	Nasi, tempe pesmol	Talam ubi	Nasi, kangkung bumbu kare, bergedel jagung	Jus blimbing	Nasi, kukus telur bumbu semur
Ke 5	Orak arik bening soun	Talam nangka	Nasi,tumis ikan tongkol	Sari seledri campur	Nasi, tumis buncis wortel bintik
Ke 6	Macaroni bumbu merah	Kue tapioca	Nasi, asem-asem kangkung, tempe goreng	Timun serut	Nasi, oseng tahu tomat
Ke 7	Mi rebus taoge	Buah apel	Nasi, gadon daging kukus	Sup buah serut	Nasi, Tahu telur saus asam manis
Ke 8	Kwetiau sayur sambal rujak	Lemang manis pisang	Nasi, bening bayam, tempe mendoan	Sari buah tropika	Nasi. Telur ceplok air acar kuning
Ke 9	Nasi ciprat, tahu	Awuk  manis	Nasi, daun singkong bumbu iris	Jus papaya kayu manis	Nasi, tempe masak wijen
Ke 10	Nasi hijau harum, tempe	Kue bugis isi kacang	Nasi,kacang panjang bumbu kuning,apel	Pisang bakar saus manis	Nasi, tahu bumbu merah

             

DAFTAR MENU

NASI GORENG SAYUR

Bahan :

·         Nasi 100 g

·         Sawi potong 8 btg

·         Cabai rawit 3 buah iris tipis

·         Daun kucai 10 batang iris 1 cm

·         Minyak untuk menumis 1sdm

·         Merica bubuk secukupnya

Bumbu halus:

·         Bawang merah 5 siung

·         Bawang putih 2 siung

·         Cabai merah 2 buah

·         Garam bila perlu

Bahan Pelengkap:

·         Bawang goreng

·         Acar mentimun wortel

Cara membuat:

1.      Tumis bumbu halis hingga harum. Tambahkan merica, aduk rata

2.      Tuangkan sawi yang telah dipotong, aduk hingga bumbu tercampur rata

3.      Masukkan nasi, aduk hingga bumbu tercampur masak hingga nasi berasap, tanda nasi goring sudah cukup matang

4.      Masukkan cabai rawit dan daun kucai, aduk masak hingga daun kucai layu. Angkat sajikan dengan pelengkap

Nilai energy dan zat gizi

·         Energy             : 316,9 kkal

·         Protein             : 15,2g

·         Lemak             : 9,3g

·         Karbohidrat     : 44,5g

·         Natrium           : 41,7mg

·         Kalium                        : 802,6mg

·         Kalisium          : 54,8mg

·         Magnesium      : 52,2mg

TEMPE KUKUS CABAI HIJAU

Bahan :

·         Tempe 1 potong (50g) kukus hingga matang

·         Minya untuk menumis 1 sdt

Bumbu :

·         Bawang merah 3 siung iris halus

·         Bawang putih 2 siung iris halus

·         Cabai hijau 5 buah ulek kasar

·         Tomat hijau 1 bh, potong 4 bagian

·         Lengkuas 1 cm memarkan

·         Daun salam 1 lembar

·         Air panas secukupnya

·         Garam bila diperlukan (secukupnya/1/2 sdt)

Cara Membuat :

1.      Tumis bawang merah dan bawang putih sampai wangi

2.      Tambahkan daun salam, lengkuas, cabai hijau,tomat

3.      Aduk sampai cabai dan tomat layu

4.      Masukkan temped an sedikit air

5.      Biarkan sesaat sampai bumbu meresap

Nilai energi dan zat gizi:

·         Energy             : 147,4kkal

·         Protein             : 9,9 g

·         Lemak             : 7.0 g

·         Karbodrat        : 13,8 g

·         Natrium           : 7,5 mg

·         Kalium            : 294,6mg

·         Kalsium           : 49.0 mg

·         Magnesium      : 40,5 mg

SAYUR RICA RODOH

Bahan :

·         Kacang panjang 5 btg (50 g) potong 2 cm

·         Jagung muda 1 bh sisir

·         Daun kemangi 1 gengem

·         Tomat hijau 1 bh belah 2

·         Baun bawang ½ btg potong 2 cm

·         Serai ½ btg, memarkan

·         Daun jeruk purut 1 lbr

·         Garam dan gula pasir secukupnya

·         Minyak untuk menumis ½ sdt

·         Air 500 cc

Bumbu halus:

·         Cabai rawit 3 bh

·         Cabai merah 2 bh

·         Jahe ½ sdt

Cara membuat :

1.      Tumis bumbu halus, serai, dan daun jeruk sampai layu tuangi 500 cc air

2.      Masukkan jagung,kacang panjang sampai matang terakhir masukan daun kemangi.

Nilai energy dan zat gizi

·         Energi              : 103,6kkal

·         Protein             : 2,9 g

·         Lemak             : 3.8 g

·         Karbohidrat     : 18.0 g

·         Natrium           : 2,8 mg

·         Kalium            : 405,3 mg

·         Kalsium           : 49,2 mg

·         Magnesium      : 34,0mg

MI HOKIAN

Bahan :

·         Mi basah 50 g

·         Bihun kering 25 g

·         Sawi 3 lbr

·         Daun bawang 1 btg

·         Minyak untuk menumis 1 sdt

·         Bawang putih 3 siung cincang

·         Jahe cincang 1 sdt

·         Merica bubuk dan garam secukupnya

Taburan :

·         Telur ayam 1 btr orak arik

·         Daun ketumbar cincang 1 sdt

·         Wortel serut 1 sdm

Cara membuat :

1.      Potong-potong sawi 3 cm dan iris serong daun bawang dengan ukuran 2 cm

2.      Cuci mi basah, tiriskan. Rendam bihun hingga lunak, tiriskan

3.      Panaskan minyak goreng dalam wajan diatas api besar, tumis bawang putih dan jahe hingga harum,tuang sedikit air dan masukkan merica

4.      Masukkan sawi dan daun bawang,setelah agak layu masukkan mi basah dan bihun, aduk hingga rata

5.      Angkat,hidangkan panas dengan taburan telur orak arik, daun ketumbar dan wortel serut

Nilai energy dan zat gizi:

·         Energy             : 305,4 kkal

·         Protein             : 9,8 g

·         Lemak             : 11,8 g

·         Karbohidrat     : 39,4 g

·         Natrium           : 77,8 mg

·         Kalium            : 182,8 mg

·         Kalsium           : 62,7 mg

·         Magnesium 22.0 mg

TUMIS TAHU KENTANG SELEDRI

Bahan :

·         Kentang 1 buah (50 g)

·         Tahu 1 bh (50g) goreng utuh setengah matang

·         Merica bubuk secukupnya

·         Garam seperlunya

·         Seledri 2 tangkai cincang halus

·         Minyak untuk menumis ½ sdt

Cara membuat :

1.      Kupas kentang, potong dadu ukuran 2-3 cm masukkan ke dalam panic berisi air

2.      Didihkan selama 5 menit, tiriskan hingga kering

3.      Potong dadu tahu goreng sebesar 2—3 cm

4.      Panaskan ½ sdt minyak goreng, masukkan kentang dan tahu

5.      Bubuhi garam dan merica bubuk aduk hingga kuning keemasan

6.      Taburan seledri cincang aduk angkat

Nilai energy dan zat gizi:

·         Energy           : 136,2kkal

·         Protein           : 5,1 g

·         Lemak            : 8,4 g

·         Karbohidrat   : 11,8 g

·         Natrium          : 6,0 mg

·         Kalium           : 256,0 mg

·         Kalsium          : 55,0 mg

·         Magnesium    : 64,0 mg

SAYUR BOBOR

Bahan :

·         Jagung muda ambil bijinya saja 50 g

·         Bayam yang sudah disiangi 50 g

·         Serai ½ btg , memarkan

·         Daun salam 1lbr

·         Daun kemangi 1 gengam

·         Santan encer 50cc

·         Air putih 50 cc

Bumbu halus:

·         Bawang putih 3 siung

·         Ketumbar, kencur,gula secukupnya

·         Garam seperlunya

Cara membuat:

1.      Masak santan encer,air dan jagung bersama bumbu utuh dan halus hingga bumbu dan jagung matang

2.      Setelah mendidih, masukkan bayam dan kemangi. Masak hinga semua cukup matang angkat

Nilai energy dan zat gizi:

·         Energy             : 136,2 kkal

·         Protein             : 5,1 g

·         Lemak             : 8,4 g

·         Karbohidrat     : 11,8 g

·         Natrium           : 6.0 mg

·         Kalium            : 256.0 mg

·         Kalsium           : 55.0 mg

·         Magnesium      : 64,0 mg

NASI GORENG KUNYIT

Bahan :

·         Nasi 100g (1 entong)

·         Daging ayam 40 g rebus dan suwir atau potong dadu

·         Bawang merah 3 siung

·         Bawang putih 1 siung

·         cabai rawit 3 bh potong serong

·         Cabai merah 2 bh haluskan

·         Kacang panjang 25 g iris halus

·         Merica secukupnya

·         Kunyit 2 cm

·         Garam seperlunya

·         Minyak untuk menumis 1 sdt

Bahan pelengkap :

·         Daun selada 2 lbr

·         Tomat ½ bh iris melintang

Cara membuat:

1.      Iris kunyit tipis-tipis sangria hingga matang,

2.      Angkat haluskan bersama bawang merah,bawang putih dan merica

3.      Panaskan minyak,tumis bumbu halus hingga harum. Masukkan cabai merah, cabai rawit dan iris kacang panjang

4.      Aduk hingga cabai dan kacang panjang layu,masukkan nasi dan potongan ayam.

5.      Aduk hingga nasi dan bumbu tercampur rata

6.      Masak hingga nasi berasap dan tampak berbutir-butir sambil sesekali diaduk

7.      Angkat, hidangkan panas dengan mentimun dan daun selada.

Nilai energy dan zat gizi:

·         Energy           : 266,2 kkal

·         Protein           : 14,3 g

·         Lemak            : 8,0 g

·         Karbohidrat   : 33,6 g

·         Natrium          : 35,0 mg

·         Kalium           : 323,5 mg

·         Kalsium          : 25,7 mg

·         Magnesium    : 35,5 mg

TEMPE PESMOL

Bahan :

·         Tempe 50 g potong dadu

·         Cabai merah ½ bh iris

·         Bawang merah utuh 2 siung

·         Mentimun ½ bh, bersihkan potong persegi panjang

·         Minyak untuk menimis ½ sdt

·         Air matang 50 cc

·         Garam dan gula pasir secukupnya

Bumbu halus:

·         Bawang merah 3 siung

·         Bawang putih 1 siung

·         Kemiri 2 bh sangria

·         Kunyit 1 ruas jari

Cara membuat:

1.      Tumis bumbu halus,serai dan daun salam sampai wangi

2.      Masukkan irisan cabai merah dan bawang merah.siram dengan air tumis hingga layu

3.      Masukkan potongan tempe,tutup masak hingga setengah matang

4.      Tambahkan irisan mentimun,bubuhi garam gula pasir dan cuka aduk rata

5.      Kecilkan api masak dampai mentumun layu dan bumbu meresap.

Nilai energy dan zat gizi:

·         Energy             : 140,1 kkal

·         Protein             : 9,7 g

·         Lemak             : 6,9 g

·         Karbohidrat     : 12,2 g

·         Natrium           : 3,5 mg

·         Kalium            : 219,6 mg

·         Kalsium           : 50,0 mg

·         Magnesium      : 37,8 mg

TUMIS IKAN TONGKOL

Bahan :

·         Ikan tongkol 1 ptg

·         Jeruk nipis 1 bh diabil airnya

·         Bawang merah 3 siung

·         Bawang putih 2 siung

·         Cabai hijau 2 bh

·         Cabai merah 1 bh

·         Cabai rawut 3 bh

·         Daun salam 1 lbr

·         Serai ½ btg,memarkan

·         Daun jeruk 1 lbr

·         Belimbing sayur 3 bh

·         Air putih 100 cc

·         Minyak untuk menumis 1 sdt

Bumbu halus :

·         Bawang merah 3 siung

·         Bawang putih 2 siung

·         Ketumbar,jintan, jahe, kunyit secukupnya

·         Cabai merah 1 bh

·         Garam secukupnya

Cara memasak:

1.      Lumuri ikan dengan air jeruk nipis diamkan 10 menit dan cuci

2.      Lumuri ikan dengan bumbu halus diamkan selama 10 menit agar bumbu meresap

3.      Iris tipis bawang merah dan bawang putih. Belah dua memanjang cabai hijau dan cabai merah potong belimbing sayur

4.      Panaskan minyak goring tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum. Tambahkan air masukan ikan, cabai, belimbing sayur,daun salam,serai dan jeruk dan air

5.      Masak diatas api kecil hingga airnya mering dan bumbu meresap.

Nilai energy dan zat gizi:

·         Energy             : 98,6 kkal

·         Protein             : 12,0 g

·         Lemak             : 5,5 g

·         Karbohidrat     : 00 g

·         Natrium           : 19,0 mg

·         Kalium            : 95,0 mg

·         Kalsium           : 8,5 mg

·         Magnesium      : 11,0 mg

TAHU BUMBU KUKUS

Bahan :

·         Tahu sutra 1 ptg (100 g)

·         Telur ayam kocok 1 sdm

·         Air panas 1 sdm

·         Daun salam ½ lbr

·         Daun kemangi 10 lbr

·         Garam seperlunya

Bumbu halus:

·         Bawang merah 4 siung

·         Bawang putih 3 siung

Bumbu iris:

·         Serai ½ btg

·         Daun bawang ½ btg

·         Cabai merah 1 bh

·         Tomat ½ bh

cara membuat:

1.      Lumat tahu dengan mengunakan garbu

2.      Masukkan bumbu halus dan bumbu iris, daun salam, daun kemangi, tekur kocok ,air dan garam

3.      Taruh adonan ke dalam mangkuk, kukus hingga matang angkat sajikan

Nilai energy dan zat gizi

·         Energy             : 77,7 kkal

·         Protein             : 7,6 g

·         Lemak             : 4,7 g

·         Karbohidrat     : 2,7 g

·         Natrium           : 19,9 mg

·         Kalium            : 158,9 mg

·         Magnesium      : 81,0 mg

KANGKUNG BUMBU KARE

Bahan :

·         Kangkung yang sudah disiangi 100 g

·         Tomat 1/2/bh potong-potong

·         Daun jeruk purut 1 lbr

·         Serai ½ btg memarkan

·         Lengkuas 1 ptg memarkan

·         Santan encer 50 cc

·         Air secukupnya

·         1 sdt minyak untuk menumis

Bahan halus:

·         Bawang merah 3 siung

·         Bawang putih 2 siung

·         Kunyit 1 ptg

·         Krtumbar secukupnya

Cara membuat:

1.      Tumis bumbu halus masukkan serai, lengkuas hingga harum

2.      Masukan aor dan santan encer hingga mendidih dan menyatu, lalu masukan tomat

3.      Terakhir masukkan kangkung,tunggu hingga matang

Nilai energy dan zat gizi:

·         Energy             : 152,7 kkal

·         Protein             : 3,5 g

·         Lemak             : 10,5 g

·         Karbohidrat     : 14,9 g

·         Natrium           : 29,3 mg

·         Kalium            : 447,5 mg

·         Kalsium           : 115.8 mg

·         Magnesium      : 47,3 mg

ORAK ARIK BENING SOUN

Bahan :

·         Soun 50 g

·         Kembang kol 25 g buang tangkainya potong kecil – kecil

·         Wortel 25 g iris korek api

·         Paprika merah 25 g potong ukuran dadu

·         Bawang bombai ¼ btr cincang halus

·         Bawang putih 2 siung cincang halus

·         Telur 1 btr kocok

·         Minyak untuk menumis 1 sdt

·         Merica dan garam secukupnya

Cara membuat:

1.      Seduh soun dengan air panas hingga mengembang tiriskan

2.      Panskan minyak, tumis bawang bombai dan bawang putih hingga harum. Masukkan telur orak arik hingga ½ matang dan masih basah

3.      Masukkan wortel aduk hingga layu

4.      Masukkan kembang kol dan paprika.tambahkan garam dan merica aduk cepat diatas api besar hingga sayuran matang

5.      Tambahkan soun aduk hingga rata amgkat sajikan panas.

Nilai energy dan zat gizi:

·         Energy             : 333,9 kkal

·         Protein             : 7,3 g

·         Lemak             : 10,6 g

·         Karbohidrat     : 51,3 g

·         Natrium           : 89,5 mg

·         Kalium            : 53,3 mg

·         Kalisum           : 53,3 mg

·         Magnesium      : 15,5 mg

MAKARONI BUMBU MERAH

Bahan :

·         Macaroni kering 50g rebus hingga matang

·         Wortel 25 g potong dadu kecil

·         Seledri 1 btg iris halus

·         Daun bawang ¼ btg iris halus

·         Jahe ½ ruas jari memarkan

·         Minyak untuk menumis 1 sdt

Bahan halus:

·         Cabai merah 3 bh

·         Bawang merah 3 siung

·         Bawang putih 2 siung

·         Merica bubuk dan garam secukupnya

Cara membuat:

1.      Panaskan minyak pada wajan tumis bumbu halus hingga harum

2.      Masukkan jahe, wortel aduk aduk hingga matang

3.      Masukkan macaroni rebus daun bawang dan seledri. Aduk hingga tercampur rata

4.      Angkat hidangkan dengan acar timun

Nilai energu dan zat gizi:

·         Energy             : 230,7 kkal

·         Protein             : 6,3 g

·         Lemak             : 5,9 g

·         Karbohidrat     : 38.0 g

·         Natrium           : 18.0 mg

·         Kalium            : 95,8 mg

·         Kalsium           : 16,8 mg

·         Magnesium      : 25,8 mg

OSENG TAHU TOMAT

Bahan:

·         Tahu 100 g potong dadu lalu goring setengah matang

·         Tomat 1 bh potong memanjang

·         Daun kucai secukupnya iris iris

·         Minyak unruk menumis 1 sdt

·         Garam secupnya

Bumbu:

·         Bawang merah 3 siung iris tipis

·         Bawang putih 2 siung iris tipis

·         Daun bawang ½ btg iris serong cabai merah 1 bh iris serong

Cara membuat:

1.      Tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum

2.      Masukkan irisan daun bawang cabai,garam dan gula aduk rata

3.      Masukkan tahu,tomat dan daun kucai aduk hingga bumbu meresap angkat.

Nilai energy dan zat gizi:

·         Energy             : 138,8 kkal

·         Protein             : 5,1 g

·         Lemak             : 5,3 g

·         Karbohidrat     : 19,2 g

·         Natrium           : 5,9mg

·         Kalium            : 283,6 mg

·         Kalsium           : 21.0 mg

·         Magnesium      : 30,3 mg

ASEM-ASEM KANGKUNG

Bahan:

·         Kangkung yang sudah disiangi 100 g

·         Bawang merah 4 siung iris

·         Bawang putih 1 siung keprek

·         Cabai 3 bh iris

·         Lengkuas ½ jari memarkan

·         Jahe ½ jari memarkan

·         Air asam jawa 2 sdt

·         Garam secukupnya

·         Minyak untuk menumis 1 sdt

Cara membuat

1.      Panaskan wajan beri ½ sdt minyak

2.      Tumis bawang merah,bawang putih dan cabai hingga layu

3.      Tambahkan lengkuas, jahe, air asam jawa, dan garam

4.      Tambahkan air masak hingga mendidih

5.      Masukkan dulu batang kangkung. masak hingga empuk kemudian masukkan daun kangkung

6.      Tutup wajan sebentar aduk dan angkat segera agar sayuran tidak lembek

Nilai energy dan zat gizi

·         Energy             : 73,2 kkal

·         Protein             : 4,6 g

·         Lemak             : 5,4 g

·         Karbohidrat     : 4,2 g

·         Natrium           : 32,0 mg

·         Kalium            : 404,0 mg

·         Kalisium          : 148,0 mg

·         Magnesium      : 30,0 mg

KWETIAU SAMBAL RUJAK

Bahan

·         Kwetiau basah 100 g bilas dengan air panas

·         Sawi 20 g potong

·         Daun bawang 1/2/btg iris serong

·         Air matang 1 ½ gls

·         Minyak untuk menumis 1 sdt

Bumbu  halus:

·         Bawang putih 3 siung

·         Merica 1/2/sdt

·         Garam seperlunya

Sambal rujak(haluskan dan aduk rata)

·         Cabai rawait 10 bh

·         Bawang putih ukuran besar 1 siung

·         Minyak panas ½ sdt

Cara membuat

1.      Siapkan wajan tumis bumbu halus hingga harum

2.      Masukkan daun bawang dan sawi tunggu hingga matang

3.      Ambil sawi letakkan piring saji tambahkan kwetiau dan siram dengan kuah

4.      Sajikan dengan sambal rujak

Nilai energy dan zat gizi

·         Energy             : 255,0 kkal

·         Protein             : 13,8 g

·         Lemak             : 9,8 g

·         Karbohidrat     : 29,0 g

·         Natrium           : 43,3 mg

·         Kalium            : 11,0 mg

·         Kalsium           : 41,0 mg

·         Magnesium      : 54,5 mg

TEMPE MASAK WIJEN

Bahan :

·         Tempe 50 g potong dadu dan goring setengah matang

·         Air 50 cc

·         Bawang putih 2 siung cincang halus

·         Jahe 1 cm iris halus

·         Kucai 10 btg iris 2 cm

·         Wijen 1 sdt sangria

·         Merica bubuk dan secukupnya

·         Garam bila perlu

·         Minyak untuk menumis 1 sdt

Cara membuat

1.      Panaskan minyak, tumis bawang putih dan jahe hingga harum

2.      Masukkan tempe aduk rata

3.      Tambahkan air dan bubuhkan mericamasak hingga matang

4.      Setelah mendidih masukkan kucai, aduk hingga layu, taburi wijen sangria aduk angkat

Nilai energu dan zat gizi

·         Energy             : 156.0 kkal

·         Protein             : 10,5 g

·         Lemak             : 9,4 g

·         Karbohidrat     : 10,2 g

·         Natrium           : 4,2 mg

·         Kalium            : 221,9 mg

·         Kalsium           : 97,3 mg

·         Magnesium      : 52,8 mg

DAUN SINGKONG BUMBU IRIS

Bahan

·         Daun singkong 50 g

·         Daun pandan  ½ lbr dipotong –potong

·         Daun salam 1 lbr

·         Air 100 cc

·         Garam dan gula pasir secukupnya

·         Minyak jagung ½ sdt

Bumbu iris

·         Cabai merah 1 bh

·         Bawang merah 2 siung

·         Bawang putih 1 siung

Cara memasak

1.      Tumis bumbu iris sampai harum

2.      Masukkan daun singkong,daun pandan dan daun salam

3.      Tambahkan air,garam dan gula pasir secukupnya

4.      Masak  hingga bumbu meresap

Nilai energy dan zat gizi

·         Energy             : 68,4 kkal

·         Protein             : 0,9 g

·         Lemak             : 5,6 g

·         Karbohidrat     : 4,8 g

·         Natrium           : 3,0 mg

·         Kalium            : 137,6 mg

·         Kalsium           : 53,0 mg

·         Magnesium      : 15,5 mg

TELUR CEPLOK AIR ACAR KUNING

Bahan

·         Telur ayam 1 btr ceplok air

·         Minyak untuk menumis 1 sdt

·         Serai ½ btg memarkan

·         Cabe rawit 5 bh, biarkan utuh

·         Wortel 25 g iris korek api

·         Mentimun 25 g iris korek api

·         Jeruk lemon 1/8 bagian ambil airnya

·         Gula pasir dan air secukupnya

Bumbu halus

·         Bawang merah 3 siung

·         Bawang putih 2 siung

·         Kemiri sangria 2 butir

·         Kunyit 1 cm

·         Cabai merah 1 bh

Cara membuat

1.      Buat acar,panaskan minyak tumis bumbu halus dan serai hingga harum

2.      Tambahkan cabai rawit, wortel, mentimun dan gula pasir,tuangi air lalu didikan

3.      Hidangkan teplok dengan acar kuning

Nilai energy dan zat gizi

·         Energy             : 145,3 kkal

·         Protein             : 7,4 g

·         Lemak             : 9,2 g

·         Karbohidrat     : 9,7 g

·         Natrium           : 80,5 mg

·         Kalium            : 256,5 ng

·         Kalsium           : 43,7 mg

·         Magnesium      : 18,6 mg

MI REBUS TAOGE

Bahan

·         Mi basah 75 g

·         Telur ayam rebus ½ butir

·         Taoge 1 genggam (50g) bersihkan ekornya

·         Seledri 1 btg iris

·         Daun bawang ½ btg iris

·         Daun jeruk 1 lbr

·         Serai ½ btg memarkan

·         Jahe 1 ruas jari memarkan

·         Gula merah 1 sdt iris

·         Bawang goring 1 sdt

·         Tepung sagu 1 sdt larutkan dengan sedikit air

·         Minyak untuk menumis 1 sdt

·         Air matang 1 ½ gelas

Bumbu halus

·         Bawang merang 3 siung

·         Bawang putih 1 siung

·         Garam dan merica bubuk secukupnya

Cara membuat

1.      Tumis bumbu halus hingga harum masukkan air matang tambahkan daun jeruk , serai, jahe, dan gula merah. Didihkan.kentalkan dengan larutan tepung sagu

2.      Masukkan mi taoge ke dalam sendok sayur besar celupkan ke dalam air tumisan dan masak hingga layu angkat

3.      Taruh dalam piring tuangkan kuahnya taburi dengan daun bawang, seledri, bawang goring dan irisan telus rebus

4.      Sajian hangat dengan sambal rebus jeruk nipis

Nilai energy dan zat gizi

·         Energy             : 217,9 kkal

·         Protein             : 10,0 g

·         Lemak             : 9,8 g

·         Karbohidrat     : 23,9 g

·         Natrium           : 35,3 mg

·         Kalium            : 175,8 mg

·         Kalisium          : 34,8 mg

·         Magnesium      : 34,0 mg

SAMBAL REBUS HIJAU

Bahan

·         cabai rawit hijau 10 bh

·         Bawang putih 1 siung

·         Jeruk nipis ½ ng iris melintang

·         Garam seperlunya

Cara membuat

1.      Haluskan cabai rawit dan bawang putih

2.      Tambahkan garam dan air jeruk nipis

TUMIS BUNCIS WORTEL BINTIK

Bahan

·         Buncis 25 g potong 4 cm

·         Wortel 25 g potong korek api

·         Jagung muda tampa tongkol 25 g

·         Bawang putih 2 siung

·         Bawang merah 3 siung

·         Cabai merah 1 bh

·         Lengkuas 1 cm memarkan

·         Daun salam 1 lbr

·         Tomat ½ bh potong empat

·         Gula secukupnya

·         Garam seperlunya

·         Minyak untuk menumis 1 sdt

Cara membuat

1.      Iris tipis bawang putih, bawang merah dan cabai

2.      Panaskan minyak, tumis bawang putih. bawang merah dan cabai. Masukkan lengkuas dan daun salam

3.      Setelah baunya harum,masukkan jagung dan air

4.      Mask hingga mongering lalu masukkan buncis , tomat,dan garam.masak hingga buncis cukup matang.

Nilai energy dan zat gizi

·         Energy             : 94,9 kkal

·         Protein             : 2,0 g

·         Lemak             : 3,6 g

·         Karbohidrat     : 16,2 g

·         Natrium           : 26,0 mg

·         Kalium            : 304,6 mg

·         Kalsium           : 22,3 mg

·         Magnesium      : 23,0 mg

KUKUS TELUR BUMBU SEMUR

Bahan

• 2 Butir putih telur, kocok halus
• 30 g kentang, iris tipis
• 1/2 buah tomat, potong kecil kecil
• 1 sdm daun bawang
• 1 sdt seledri
• 1 siung bawang putih
• 1/2 sdm bawang bombay
• 1 iris jahe
• 1 sdt minyak jagung, untuk menumis
• 2 sdm kecap
• 100 cc kaldu
• 1/2 sdt gula pasir
• Garam dan Lada secukupnya

Cara Membuat Masakan Kukus Telur Bumbu Semur :

1. Masukkan irisan kentang pada kocokan telur. beri daun bawang, seledri, selada, lada dan garam.
2. Letakkan pada cetakan tahan panas dan kukus sampai matang.
3. Setelah matang, potong potong persegi panjang.
4. Haluskan bawang putih, garam dan lada.
5. Tumis bawang bombay dengan minyak jagung.
6. Masukkan tomat, lalu tuangkan kaldu ke dalamnya.
7. Beri kecap, bumbu halus, lalu masak sampai agak kental.
8. Masukkan potongan telur kukus, masak sebentar.
9. Angkat dan hidangkan.

BENING MENTIMUN

 Bahan:

• 600 cc air  
• 2 bh mentimun jepang/biasa, iris melintang
• 1 bh wortel, iris bunga
• 100 gr tempe, iris dadu
• 5 lenjar kacang panjang, petik-petik
• 1 bh tomat merah, iris juring
• 50 gr tauge kacang kedelai
• 1 btg daun bawang, iris kasar

Bahan bumbu:

• seruas jari temu kunci, memarkan
• 2 btr bawang merah, iris tipis
• 2 siung bawang putih, iris tipis
• 1 sdt gula pasir
• sebatang serai, memarkan
• seruas jari lengkuas, memarkan
• 2 lbr daun salam
• 1/4 sdt garam (sejumput) atau tanpa garam

 Cara membuat:

1. Rebus air hingga mendidih. Masukkan semua bumbu dan masak sebentar.
2. Masukkan tempe dan wortel, masak sejenak. Lalu masukkan mentimun, kacang panjang, dan tauge kacang kedelai.
3. Sejenak sebelum diangkat, masukkan tomat dan daun bawang. Angkat.
4. Sajikan dengan nasi putih dengan lauk garang tahu.

BAKWAN TAHU

Bahan

• 1/2 bh tahu kuning, potong dadu
• 1 sdt wortel serut
• 1 sdt kol iris tipis
• 1 sdt taoge
• 1/2 siung bawang putih
• Sedikit merica
• Sedikit gula pasir
• 1 sdm tepung terigu
• 50 cc air

Cara membuat

1.       Larutkan tepung terigu dengan air

2.       Masukkan semua bahan, aduk rata

3.       Goreng sampai matang

TAHU TELUR SAUS ASAM MANIS

Bahan

·         2 putih telur kocok

·         50 g g tahu putih, iris kotak

·         1 batang daun bawang

·         1 batang daun seledri

Saus tahu telur asam manis :

·         1 siung bawang putih

·         1 cm jahe, haluskan

·         1/4 sdt merica bubuk

·         100 ml sari tomat

·         1 sdm tepung maizena

Cara membuat:

1.      campur tahu, putih telu, daun bawang, daun seledri. aduk rata.

2.      tuang adonan ke dalam cetakan tahan panas, kukus hingga matang. angkat, sisihkan.

3.       saus : panaskan minyak jagung, tumis bawang putih dan jahe hingga harum.masukkan sari tomat dan gula pasir. tambahkan larutan maizena, masak hingga mendidih.

4.      tata tahu telur kukus di atas piring saji. siram dengan saus asam manis, sajikan.

LAKSA SERABUT AYAM

Bahan

·         Bihun 30 g seduh air

·         Daging ayam 50 g

·         Air 1,5 gelas

·         Putih telur 1btr, kocok

·         Minyak jagung 1 sdt

Bumbu

·         Bawang merah 4 siung

·         Merica bubuk ½ sdt

·         Jeruk nipis 1 bh

Cara membuat             

1.      Rebus daging ayam sehingga empuk, sisakan air kaldunya

2.      Panaskan minyak,tumis bawang merah hingga harum. Masukkan air kaldu ayam dan merica bubuk masak hingga mendidih

3.      Masukkan ayam dan telur.masak sebentar hingga bumbu meresap angkat ayam dan telur

4.      Tata bihun dipi saji, tambahkan potongan ayam dan telur rebus, siram dengan air kaldu ayam

5.      Sajikan dengan irisan jeruk nipis.

NASI CIPRAT

Bahan

·         Beras 50 g

·         Jamur segar 25 g iris

·         Bawang bombai ½ suing cincang halus

·         Bawang putih 2 siung

·         Cabai merah 2 bh buang bijinya iris 1 cm

·         Jahe 1 cmcincang halus

·         Kayu manis 1 btr

·         Cengkeh  btr

·         Kapulaga 1 btr

·         Daun pandan 1 lbr

·         Kunyit 2 cm

·         Air jeruk nipis 1 sdm

·         Air matang 150 cc

·         Garam seperlunya

Sayur pelengkap

·         Sawi hijau

·         Mentimun

·         Tomat

Cara membuat

1.      Panaskan minyak pda wajan, tumis bawang putih dan jahe dengan api kecil. Masukkan bawang bombai, kayu manis, kapulaga dan cengkeh aduk hingga harum

2.      Masukkan cabai dan jamur aduk, setelah itu masukkan beras tuangi air,bubuhi garam dan daun pandan

3.      Besarkan api masa sambil diaduk hingga seluruh air terserap oleh beras

4.      Parut kunyit beri 2 sdm air, peras ambil airnya,campur bersama air jeruk nipis aduk

5.      Didihkan air didalam dandang. Masukkan beras ke dalam kukusan, kemudian cipratkan air kunyit ke permukaannya.kukus selam akurang lebih 40 menit hingga matang.

Nilai energy dan zat gizi

·         Energy             : 253,8 kkal

·         Protein             : 6.1 g

·         Lemak             : 5,7 g

·         Karbohidrat     : 45,7 g

·         Natrium           : 10,2 mg

·         Kalium            : 104,5 mg

·         Kalsium           : 53,6 mg

·         Magnesium      : 37,8 mg

TAHU BUMBU MERAH

Bahan

·         Tahu 75 g goring setengah matang

·         Daun salam 3 siung

·         Lengkuas ½ btg memarka

·         Serai ½ btg memarkan

·         Minyak untuk menumis 1 sdt

·         Air secukupnya

Bumbu halus

·         Cabai mearah keriting 3 bh

·         Bawang merah 3 siung

·         Bawanga putih 2 siung

·         Merica,garam dan gula secukupnya

Cara membuat

1.      Panaskan wajan tumis bumbu halus dan daun salam,lengkuas dan serai hingga harum tambahkan air

2.      Masukkan tahu goring masak hingga bumbu meresap dan kuah mengental

3.      Angkat dan sajikan

Nilai gizi dan zat gizi

·         Energy             : 108,7 kkal

·         Protein             : 6,1 g

·         Lemak             : 9,6 g

·         Karbohidrat     : 1,4 g

·         Natrium           : 5,3 mg

·         Kalium            : 90,8 mh

·         Kalisum           : 78,8 mg

·         Magnesium      : 77,3 mg

BENING BAYAM TAOGE

bahan:

·         Bayam 75 g

·         Taoge: 25 g, buah ekony

·         Tomat: ¼ buah, potong- potong

·         Air, garam, dan gula secukupnya

Bumbu iris

·         Bawang merah 3 siung iris

·         Bawang putih 2 siung, keprek

·         Daun bawang ½ btg iris serong

·         Daun kunyit 1,2 lbr

·         Temu kunci 1 ruang jari

Cara membuat

1.      Rebus dan bumbu iris hingga mendidih

2.      Masukkan sayur bayam, biarkan sesaat

3.      Masukkan taoge, aduk tunggu hingga matang

4.      Angkat dan sajikan

Nilai energy dan zat gizi

·         Energi              : 59,9 kkal

·         Protein             : 4,7 g

·         Lemak             : 1.1 g

·         Karbohidrat     : 10,8 g

·         Natrium           : 12,3 mg

·         Kalium            : 528,6 mg

·         Kalsium           : 168,0 mg

·         Magnesium      : 58,3 mg

NASI HIJAU HARUM

Bahan

·         Nasi putuh 100g

·         Telur ayam 1 butir kocok

·         Sawi hijau 50 g bagian daunnya

·         Garam seperlunya

Bumbu

·         Bawang merah 2 siung iris tipis

·         Bawang putih 2 siung iris tipis

·         Merica hitam bubuk secukupan

·         Minyak untuk menumis 1 sdt

Cara membuat

1.      Bersihkan sawi hijau rebus sisihkan

2.      Panaskan minyak tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum

3.      Masukkan nasi, merica bubuk aduk-aduk sambil ditekan-tekan

4.      Masukkan telur aduk hingga merata dan telur matang ,angkat

5.      Hidangkan dengan rebusan sawi hijau

6.      Sawi bisa diiris kecil –kecil dan dicampur langsung pada saat menggoreng

Nilai energy dan zat gizi

·         Energy             : 265,4 kkal

·         Protein             : 11,0g

·         Lemak             : 10,7 g

·         Karbohidrat 31,3 g

·         Natrium           : 78,0 mg

·         Kalium            : 294,0 mg

·         Kalsium           : 102,0 mg

·         Magnesium      : 33.0 mg

KACANG PANJANG BUMBU KUNING

Bahan

·         Kacang panjang 75 g

·         Tomat mesar segar 75 g potong memanjang

·         Cabai rawit utuh 5 bh

·         Santan encer 2 sdm

·         Air secukupnya

Bumbu halus

·         Bawang merah 3 siung

·         Bawang putih 2 siung

·         Kunyit 1 cm

·         Ketumbar,gula,garam secukupnya

Bumbu lain

·         Daun kunyit ½ lbr

·         Daun jeruk 1 lbr

·         Daun salam 1 lbr

·         Serai ½ btg dimemarkan

·         Lengkuas 1 cm dimemarkan

Cara membuat

1.      Masukkan santan encer beserta air dan bumbu ke dalam panic

2.      Masak santan aduk terus hingga mendidih

3.      Masukkan kacang panjang, masak hingga matang dan kuah berkurang

4.      Tambahkan tomat biarkan sesaat angkat dan sajikan

SINGKONG MANIS

Bahan

·         Singkong  75g kupas,potong 5 cm

·         Jeruk nipis 100 g ambil airnya

·         Gula pasir 25 g

·         Garam seperlunya

·         Air putih 150 cc

Cara membuat

1.      Rendam singkong dalam jeruk nipis kurang lebih 30 menit lalu bilas dengan aair

2.      Didihkan air masukan gula dan garam ,masak hingga gula larut angkat dan saring

3.      Masak lagi lagi air gula hingga mendidih kurang lebih 3 menit maukkan singkong, kecilkan api,singkong jangan diaduk terus menerus,tapi sesekali dibalik agar seluruh permukaan terlapisi gula

4.      Masak terus hingga cairan gula meresap ke dalam singkong dan warna singkong menjadi bening angkat

Nilai energy dan zat gizi

·         Energi              : 206,7 kkal

·         Protein             : 1,1 g

·         Lemak             :  0,3 g

·         Karbihidrat      : 51,8 g

·         Natrium           : 1,8 mg

·         Kalium            : 228,0 mg

·         Kalsium           : 24,5 mg

·         Magnesium      : 10,0 mg

SARI BUAH SEGAR

Bahan

·         Wortel 50g

·         Melon 50g

·         Semangka 50g

·         Apel ukuran sedang 1 buah (100g)

·         Jeruk manis 1 buah, peras

Cara membuat :

1.      Kupas wortel, melon, semangka, dan apel. Kemudian cuci bersih.

2.      Potong wortel 5 – 7 cm, potong melon, semangka dan apel. Sisihkan

3.      Siapkan alat pembuat jus, masukkan berturut-turut wortel, melon, semangka, apel, jeruk, proses hingga menjadi jus.

4.      Tuang ke dalam wadah, campur jadi satu, aduk. Simpan dalam kulkas sampai saatnya dihidangkan.

Nilai energy dan zat gizi

·         Energi              : 155,1 kkal

·         Protein             : 2,0 g

·         Lemak             : 0,8 g

·         Karbohidrat     : 37,7 g

·         Natrium           : 34 mg

·         Kalium            : 522,3 mg

·         Kalsium           : 63,5 mg

·         Magnesium      : 22,0 mg

·          

JUS MENTIMUN JAMBU

Bahan :

·         Daging mentimun hijau 50 g, potong – potong

·         Daging jambu biji 50 g, potong – potong

·         Air dingin 50 cc (1/4 gelas)

·         Jeruk 150 g, ambil sarinya

Cara membuat :

1.      Blender ketimun dan jambu biji dengan 50 cc air.

2.      Setelah hancur, tambahkan air jeruk lalu blender sebentar hingga tercampur.

3.      Sajikan dalam gelas.

Nilai energy dan zat gizi

·         Energi              : 102,2 kkal

·         Protein             : 2,1 g

·         Lemak             : 0,5 g

·         Karbohidrat     : 25,0 g

·         Natrium           : 2,5 mg

·         Kalium            : 485,5 mg

·         Kalsium           : 77,0 mg

·         Magnesium      : 25,5 mg

KETIMUS NANGKA

Bahan :

·         Tepung beras 1 sdm, munjung

·         Tepung ketan 1 sdt, munjung

·         Nangka tanpa biji 50 g

·         Gula pasir 1 sdm

·         Kelapa parut 1 sdm

·         Garam seperlunya

·         Daun pandan berbentuk diagonal

·         Daun pisang untuk membungkus

Cara membungkus :

1.      Iris daging nangka dengan ukuran 1 cm x 1 cm.

2.      Didihkan air dalam dandang untuk mengukus.

3.      Campur tepung beras, tepung ketan, kelapa, gula pasir, garam dan nangka, aduk hingga rata.

4.      Ambil sehelai daun pisang, taruh 2 sdm adonan diatasnya lalu bubuhkan sepotong daun pandan dan lipat berbentuk segitiga.

Nilai energy dan zat gizi

·         Energi              : 207,1 kkal

·         Protein             : 1,6 g

·         Lemak             : 1,8 g

·         Karbihidrat      : 48,3 g

·         Natrium           : 3,6 mg

·         Kalium            : 262,7 mg

·         Kalsium           : 3,1 mg

·         Magnesium      : 23,0 mg

MIX FRUIT JUICE

Bahan :

·         Tomat 50 g, bersihkan lalu potong – potong

·         Wortel 50 g, bersihkan lalu potong – potong

·         Gula pasir 1 sdt

·         Air matang 50 cc

·         Jeruk 150 g, ambil sarinya

Cara membuat :

1.      Blender tomat, wortel, dan air matang.

2.      Tambahkan gula pasir dan air jeruk, blender kembali.

3.      Hidangkan . tambahkan es batu jika suka.

Nilai energy dan zat gizi

·         Energi              : 122,6 kkal

·         Protein             : 2,3 g

·         Lemak             : 0,4 g

·         Karbihidrat      : 30,2 g

·         Natrium           : 37,5 mg

·         Kalium            : 496,1 mg

·         Kalsium           : 78,1 mg

·         Magnesium      : 27,0 mg

KUE TAPIOKA

Bahan :

·         Singkong mentega 50 g, kupas, parut

·         Tepung kanji 1 sdm

·         Kelapa muda yang telah dikerok kasar 30 g

·         Gula pasir 1 sdm

·         Air pandan 25 cc

·         Kelapa parut 1 sdm

·         Garam secukupnya

·         1 sdt minyak goreng untuk oles cetakan

Cara membuat :

1.      Siapkan cetakan lalu lapisi dengan kertas kue yang berbentuk mangkuk.

2.      Campur singkong, tepung kanji, kelapa muda, garam, gula, air pandan.

3.      Masukkan adonan kedalam cetakan, taburi 1 sdt kelapa parut.

4.      Kukus hingga matang. Setelah dingin, keluarkan kertasnya dari cetakan dan hidangkan.

Nilai energy dan zat gizi

·         Energi              : 236,9 kkal

·         Protein             : 0,9 g

·         Lemak             : 4,9 g

·         Karbohidrat     : 48,8 g

·         Natrium           : 4,6 mg

·         Kalium            : 159,8 mg

·         Kalsium           : 48,4 mg

·         Magnesium      : 7,8 mg

JUS BELIMBING BEREMBUN

Bahan :

·         Belimbing 150 g, potong – potong

·         Jeruk 100 g, ambil sarinya

·         Air jeruk nipis 3 sdm

·         Gula pasir 1 sdt

·         Air matang 50 cc

·         Es serut halus, secukupnya

Cara membuat :

1.      Campur semua bahan lalu blender

2.      Hidangkan segera saat masih dingin

Nilai energy dan zat gizi

·         Energi              : 122,9 kkal

·         Protein             : 2,1 g

·         Lemak             : 0,8 g

·         Karbohidrat     : 30,4 g

·         Natrium           : 3,6 mg

·         Kalium            : 396,5 mg

·         Kalsium           : 59,8 mg

·         Magnesium      : 28,9 mg

TALAM UBI

Bahan adonan kuning:

·         Ubi berwarna oranye 60 g

·         Air panas mendidih secukupnya

·         Tepung beras 15 g

·         Tepung sagu 10 g

·         Gula pasir 1 sdm

·         Garam seperlunya

·         Pewarna kuning 3 tetes

Bahan adonan hijau :

·         Tepung beras 1 sdm

·         Tepung maizena 1 sdt

·         Santan encer 30 cc

·         Air secukupnya

·         Gula halus 1 sdt

·         Pasta pandan secukupnya

Cara membuat :

1.      Untuk adonan kuning, kukus ubi hingga matang, angkat, kupas dan haluskan.

2.      Campur tepung beras dengan air panas sambil diaduk – aduk hingga rata.

3.      Masukkan ubi yang sudah dihaluskan, sagu, gula, dan garam, aduk rata (tekstur cair kental)

4.      Tambahkan pewarna kuning, aduk rata, saring, sisihkan

5.      Untuk adonan atas, campur tepung beras, tepung maizena, dan gula halus, aduk rata, sisihkan.

6.      Rebus santan hingga mendidih, tuangkan kedalam campuran adonan atas, aduk rata, tambahkan pasta pandan, aduk rata, sisihkan.

7.      Siapkan cetakan kue berupa mangkuk kecil, olesi dengan minyak goreng.

8.      Tuang adonan kuning hingga ¾ bagian cetakan, kukus hingga matang.

9.      Tambahkan adonan hijau diatasnya, kukus kembali hingga semuanya matang, angkat, dinginkan sesaat, keluarkan dari cetakan, siap disajikan

TALAM NANGKA

Bahan:

·         Tepung beras 1 sdm

·         Nangka matang 25 g potong kecil

·         Gula pasir 1 sdt

·         Santan encer 50cc

·         Minyak untuk menoles cetakkan secukupnya

·         Air secukupnya

Cara membuat

1.      Campur tepung beras gula pasir dan santan encer hingga meyatu

2.      Lalu jerangkan diatas api kecil dambil diaduk-aduk

3.      Dapat ditambahkan air hingga matang dan testruknya seoerti bubur

4.      Masukkan dalam cetakan lalu kukus hingga matang

Nilai energy dan zat gizi

·         Energy             : 200,6 kkal

·         Lemak             : 8,2 g

·         Protein             : 1,7 g

·         Karbihidrat      : 32,0 g

·         Natrium           : 4,3 mg

·         Kalium            : 182,1 mg

·         Kalsium           : 3,8 mg

·         Magnesium      : 18,4 mg

MENTIMUN SERUT

Bahan

·         Mentimun 3 bh belah dua lalu serut isinya

·         Jeruk 1 bh ambil airnya

·         Pir 1 bh tanpa dikupas potong dadu

·         Air hangat ¼ gls

·         Gula pasir 1 sdm

Cara membuat

1.      Rendam potongan buah pir dalam air jeruk

2.      Aduk gula pasir dalam air

3.      Masukan serutan mentimun dan potongan pir aduk

4.      Simpan dilemari pendingin hingga saatnya dikomsumsi

Nilai energy dan zat gizi

·         Energy             : 148,2 kkal

·         Protein             : 1,8 g

·         Lemak             : 0,6 g

·         Karbohidrat     : 35,8 g

·         Natrium           : 6,1 mg

·         Kalium            : 403,8 mg

·         Kalsium           : 34,6 mg

·         Magnesium      : 27,0 mg

ASINAN BENGKUANG NANAS

Bahan

·         Bengkuang 150 g

·         Nanas 100 g

·         Cuka secukupnya

·         Air hangat 1 gls

Bumbu halus

·         Garam dan gula pasir secukupnya

·         Cabai merah 3 bh

Cara membuat

1.      Potong – potong bengkuang dan nanas, sisihkan

2.      Campur bumbu halus dengan cuka dan air hangat

3.      Masukkan potongan buah ke dalam air bumbu dinginkan dalam kulkas

4.      Siap dihidangan

Nilai energy dan zat gizi

·         Energy             : 165,3 kkal

·         Protein             : 2,5 g

·         Lemak             : 0,7 g

·         Karbohidrat     : 40,7 g

·         Natrium           : 5.6 mg

·         Kalium            : 363,3 mg

·         Kalsium           : 40,1 mg

·         Magnesium      : 30,5 mg

AWUK MANIS

Bahan

·         Tepung beras 25 g

·         Daun pandan ½ lbr

·         Kelapa parut 2 sdm

·         Gula pasir 1 sdm

·         Air kapur sirih secukupnya

·         Air matang secukupnya

·         Garam seperlunya

Cara membuat

1.      Letakkan tepung beras dan daun pandan diatas daun pisang lalu kukus selama kurang lebih 30 menit angkat

2.      Campur tepung beras kelapa parut gula pasir garam air kapur sirih dan air matang,uleni hingga adonan rata dan dapat dipulung, rmas remas adonan hingga adonan berbutir

3.       Siap daun pisang berbentuk kerucut, masukkan adonan dan semat daun pisang dengan lidi

4.      Kukus hingga matang kurang lebih 20 menit

Nilai energy dan zat gizi

·         Energy             : 175,9 kkal

·         Protein             : 2,0 g

·         Lemak             : 3,5 g

·         Karbohidrat     : 34,4 g

·         Natrium           : 2,1 mg

·         Kalium            : 56,1 mg

·         Kalsium           : 3,5 mg

·         Magnesium      : 12,2 mg

PISANG BAKAR SAUS MANIS

Bahan

·         Pisang uli/kapok/raja 2 bh

·         Minyak untuk mengoles 1 sdt

Bahan saus gula merah

·         Gula merah 1 sdm

·         Gula pasir 1 sdm

·         Jahe merah 1 ruas jari

·         Daun pandaan ½ lbr

·         Air secukupnya

Cara membuat

1.      Oleh pan dadar dengan minyak panaskan

2.      Letakkan pisang diatasnya panggang hingga berubah warna sisihkan

3.      Untuk saus campur semua bahan saus masak hingga mendidihblalu saring

Nilai energy dan zat gizi

·         Energy             : 304,9 kkal

·         Protein             : 1,2 g

·         Lemak             : 5,3 g

·         Karbohidrat     : 69,5 g

·         Natrium           : 11,5 mg

·         Kalium            : 732,4 mg

·         Kalsium           : 11,6 mg

·         Magnesium      : 50,9 mg

JUS PEPAYA KAYU MANIS

Bahan

·         Papaya matang 150 g

·         Jeruk 2 bh ambil airnya

·         Air jeruk nipis 1/8 sdt

·         Madu 1 sdm

·         Air dingin 1/3 gls

Cara membuat

1.      Campur semua bahan kecuali bubuk kayu manis, blender

2.      Hidangkan dengan menaburkan bubuk kayu manis diatasnya

Nilai energy dan zat gizi

·         Energy             :  141,7 kkal

·         Protein             : 2,0 g

·         Lemak             : 0,3 g

·         Karbohidrat     : 36,6 g

·         Natrium           : 5,3 mg

·         Kalium            : 599,3 mg

·         Kalsium           : 82,8 mg

·         Magnesium      :26,8 mg

SARI SELEDRI MENTIMUN

Bahan

·         Seledri batang besar 200 g

·         Mentimun 200g

·         Nanas 100 g

·         Es serut secukupnya

cara membuat

1.      Masukkan semua bahan ke dalam juice extactior

2.      Ambil sarinya

3.      Hidangkan saat dingn atau tanpa es serut

 Nilai energy dan zat gizi

·         Energy             : 100,6 kkal

·         Protein             : 3,8 g

·         Lemak             : 1,0 g

·         Karbohidrat     : 22,2 g

·         Natrium           : 23,0 mg

·         Kalium            : 717,0 mg

·         Kalsium           :73.0 mg

·         Magnesium      : 54,0 mg

KUE BUGIS ISI KACANG HIJAU

Bahan

·         Tepung ketan hitam/putih 2 ½ sdm

·         Santan 2 sdm garam sperlunya

·         Daun pisang secukupnya

Bahan isi

·         Kelapa parut 1 sdt

·         Kacang hijau rebus 1sdm

·         Gula merah yang telah dihaluskan 1 ½ sdm

·         Valini dan garam secukupnya

Cara membuat

1.      Campur semua bahan isi sangria hingga semua gula hancur dan tercampur rata angkat dan sisihkan

2.      Campur tepung ketan dengan garam aduk rata

3.      Tambahkan santan sedikit demi sedikit sambil diuleni hingga adonan tidak lengket dan dapat dibentuk

4.      Ambil sebagian adonan tepung ratakan ditangan,beri sebagian adonan isi bulat

5.      Letakkan diatas selembar daun pisang,bungkus lakukan hal yang sama untuk sisa adonan

6.      Kukus selama kurang lebih 30 menit sejak air mendidihangkat dan sajikan

Nilai energy dan zat gizi

·         Energy             : 188,2 kkal

·         Protein             : 2,7 g

·         Lemak             : 3,1 g

·         Karbohidrat     : 37,8 g

·         Natrium           : 8,0 mg

·         Kalsium           : 130,3 mg

·         Kalsium           : 18,3 mg

·         Magnesium      : 21,4 mg

LEMANG MANIS ISI PISANG

Bahan

·         Beras ketan putih 50 g

·         Daun pandan 10 lbr

·         Air kapur sirih secukupnya

·         Santan encer 30 cc

·         Gula pasir 1 sdm

·         Pisang raja ukuran kecil 1 bh

·         Daun pisang untuk mengkukus secukupnya

Cara membuat

1.      Cuci ketan kukus hingga setengah matang angkat dan pindah ke dalam oancai

2.      Iris daun pandan tumbuh/blender dengan air,peras airnya hingga 50 cc bubuhkan air kapur sirih aduk

3.      Taruh santan ,gula dan garam dalam panic,jerang diatas api, masak hingga mendidih,angkat dan masukkan air daun pandan aduk rata

4.      Tuang campuran santan ke dalam panic berisi ketan aduk hingga cairannya meresa

5.      Ambil selembar daun pisang , taruh satu bagian adonan ketan diatasnya, ratakan.

6.      Taruh 1 buah pisang ditengah ketan, kemudian gulung hingga tertutup ketan

7.      Tekan ujung –ujungnya hingga padat,semat ujung daun dengan lidi

8.      Masukkan ketan dalam dandang yang sudah panas, kukus hingga matang angkat

9.      Biarkan dingin lalu potong –potong berikut daunnya ssuai selera.

Nilai energy dan zat gizi

·         Energy             : 308,4 kkal

·         Protein             : 4,2 g

·         Lemak             : 3,6 g

·         Karbohidrat     : 66,7 g

·         Natrium           : 3,6 ng

·         Kalium            : 292.3 mg

·         Kalsium           : 9,1 mg

·         Magnesium      : 37,5 mg